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Aliments et nutrition

Trucs pour les Produits céréaliers

Guide alimentaire canadien

Explorez la vaste gamme de produits céréaliers, plus particulièrement la gamme de produits à grains entiers recommandés dans le Guide alimentaire canadien. Les produits céréaliers sont habituellement faibles en lipides. Ce qui compte, c'est la façon de les préparer. Renseignez-vous davantage à cet égard.

Comment choisir les produits céréaliers

Utilisez les trucs suivants partout où vous êtes : à la maison, à l'école, au travail ou au restaurant !

Consommez au moins la moitié de vos portions de produits céréaliers sous forme de grains entiers

  • Consommez une variété de grains entiers comme l'avoine, l'orge, le quinoa, le riz brun et le riz sauvage.
  • Dégustez des pains à grains entiers du gruau ou des pâtes alimentaires de blé entier.
  • Vérifiez la liste des ingrédients plutôt que de vous fier uniquement à la couleur des aliments lorsque vous choisissez des produits à grains entiers. Par exemple, le pain brun peut tout simplement être du pain blanc coloré avec de la mélasse.
  • Achetez des pains et céréales faits à partir de grains entiers. Le premier ingrédient de la liste doit être un produit à grains entiers : blé entier, avoine entière, seigle entier, maïs à grains entiers, riz brun, riz sauvage, orge, boulgour ou gruau.
  • Choisissez des pains, bagels, pains pitas et tortillas de blé entier, multi-grains ou de seigle noir.

Faites plaisir à vos papilles gustatives !

  • Essayez des pâtes alimentaires ou du
    couscous de blé entier, du riz brun ou du
    riz sauvage, de l'orge ou du quinoa.
  • Choisissez des céréales à base de grains entiers, de son ou d'avoine. Les céréales qui ont une « teneur élevé en fibres » fournissent au moins 4 grammes de fibres par portion. Même si les céréales de son d'avoine et de son de blé ne sont pas toujours des céréales à grains entiers, ce sont quand même des sources élevées de fibres.
  • Limitez votre consommation de produits céréaliers riches en lipides, surtout ceux à base de matières grasses hydrogénées et trans comme les biscuits, craquelins, pâtisseries ou produits de boulangerie. Consultez les étiquettes de ces aliments.
  • Mangez des rôties ou des bagels de blé entier plutôt que des croissants, des beignes ou des pâtisseries.
  • Recherchez des produits céréaliers réduits en sodium, comme les craquelins.
  • Réservez les biscuits, gâteaux, pâtisseries et tartes pour les occasions spéciales.

Consultez les étiquettes des aliments

Toutes les informations du tableau de la valeur nutritive sont fondées sur une quantité spécifique d'aliment. Cette quantité ne correspond pas nécessairement à une portion du Guide alimentaire.

Vous pouvez vous servir du tableau de la valeur nutritive pour :

  • Comparer plus facilement des produits.
  • Vérifier la valeur nutritive des aliments.
  • Vous aider à choisir un pro
  • duit qui contient une quantité plus ou moins importante d'un certain élément nutritif.

Consultez les étiquettes des aliments pour choisir des produits céréaliers faibles en lipides, sucre ou sel.

Consultez le tableau de la valeur nutritive pour comparer les quantités de lipides, sodium ou sucre contenues dans divers produits céréaliers entre autres le pain, les produits de boulangerie, les céréales, les biscuits, les craquelins et les muffins.

Par exemple :

Produit 1

Valeur nutritive
pour 1 1/4 tasse (30 g)
Teneur % valeur quotidienne
Calories 110
Lipides 0 g 0 %
saturés 0 g
+ trans 0 g
0 %
Cholestérol 0 mg
Sodium 240 mg 10 %
Glucides 26 g 9 %
Fibres 1 g 4 %
Sucres 2 g
Protéines 2 g
Vitamine A 0 %  Vitamine C 0 %
Calcium 0 %  Fer 30 %

Produit 2

Valeur nutritive
pour 3/4 tasse (30 g)
Teneur % valeur quotidienne
Calories 110
Lipides 0.5 g 1 %
saturés 0 g
+ trans 0 g
0 %
Cholestérol 0 mg
Sodium 190 mg 8 %
Glucides 24 g 8 %
Fibres 5 g 20 %
Sucres 3 g
Protéins 3 g
Vitamine A 0 % Vitamine C 0 %
Calcium 2 %  Fer 30 %
 

Si vous désirez augmenter la quantité de fibres dans votre alimentation, choisissez un produit ayant un % valeur quotidienne élevé pour les fibres. Dans le cas du Produit 2, le %VQ est de 20 % pour les fibres, tandis que ce pourcentage est de seulement 4 % pour le Produit 1. Choisissez des pains, céréales ou autres produits céréaliers qui sont des sources de fibres.

Vous pouvez aussi lire la liste des ingrédients pour faire des choix éclairés. Pour vérifier s'il s'agit bien d'un produit céréalier à grains entiers, vérifiez la présence des termes amarante, riz brun, sarrasin, boulgour, avoine entière ou gruau, seigle entier, farine de blé entier ou riz sauvage dans cette liste. On retrouve habituellement sur les produits à grains entiers les termes « entier » ou « grains entiers », précédés par le nom du grain, parmi les premiers ingrédients, comme par exemple, blé de grains entiers ou avoine entière.

Pour vous renseigner davantage sur la façon de faire des choix éclairés à l'aide des étiquettes des aliments, consultez L'étiquetage nutritionnel Interactif et quiz.

Comment préparer les produits céréaliers

Préparez de délicieux produits céréaliers !

  • Mélangez différentes céréales à grains entiers dans un bol, puis dégustez-les avec du lait.
  • Ajoutez une cuillerée de son non traité ou de céréales de son à votre gruau pour obtenir plus de fibres.
  • Utilisez du pain, du pain pita ou des tortillas à grains entiers pour préparer vos sandwiches, sandwiches roulés ou quesadillas.
  • Utilisez des pâtes alimentaires et du couscous à grains entiers plutôt que des produits ordinaires. Savourez-les pleinement !.
  • Mélangez du riz brun ou du riz sauvage à du riz blanc pour ajouter des fibres et une délicieuse saveur de noisette.
  • Préparez vos pâtisseries et produits de boulangerie avec de la farine de blé entier. On peut remplacer la moitié de la farine blanche par de la farine de blé entier dans la plupart des recettes.
  • Ajoutez de l'orge à vos soupes et salades.
  • Essayez du boulgour, du kamut ou du quinoa dans vos céréales, salades ou soupes.

Préparez vos produits céréaliers avec peu de matières grasses, sucre ou sel.

  • Mangez des rôties ou bagels de blé entier plutôt que des croissants, beignes ou pâtisseries.
  • Utilisez une seule tartinade à la fois dans vos sandwiches. Par exemple, lorsque vous utilisez du beurre d'arachide ou de la mayonnaise, évitez la margarine.
  • Apprécier le vrai goût des produits céréaliers. Limitez les quantités de sauces ou tartinades que vous leur ajoutez.
  • Évitez de saler ou réduisez la quantité de sel utilisée lors de la cuisson.

Préservez la fraîcheur et la salubrité de vos produits céréaliers.

  • Consommez vos produits de boulangerie avant la date « meilleur avant » ou conservez-les au congélateur jusqu'au moment de les utiliser.
  • Entreposez les ingrédients secs comme les farines, les céréales, le riz et les pâtes alimentaires dans des contenants hermétiques à l'abri de la chaleur et de la lumière.
  • Conservez la farine de grains entiers et le germe de blé dans un endroit frais et sombre ou encore au réfrigérateur pour prévenir le rancissement.

Pour en apprendre davantage :

Ressources additionnelles :