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Aliments et nutrition

Trucs pour les Viandes et substituts

Guide alimentaire canadien

On retrouve de nombreux aliments dans le groupe Viandes et substituts. Choisissez des aliments différents d'un jour à l'autre, tout au long de la semaine. Il existe diverses méthodes permettant de préparer des Viandes et substituts tout à fait délicieux. Renseignez-vous davantage à cet égard.

Comment choisir les Viandes et substituts

Utilisez les trucs suivants partout où vous êtes : à la maison, à l'école, au travail ou au restaurant !


Consommez souvent des substituts de la viande comme des légumineuses ou du tofu.

  • Ces aliments sont des sources économiques de protéines. En plus, ils sont riches en fibres et faibles en lipides.
  • Utilisez des noix et graines rôties à sec sans huile et sel ajouté.

Consommez au moins deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine.Note de bas de page *

  • Privilégiez le hareng, le maquereau, l'omble, les sardines, le saumon et la truite. Ces types de poisson referment des quantités particulièrement élevées d'acides gras oméga-3. Il a été démontré que ces acides gras favorisent la santé du coeur.
  • Planifiez vos repas à l'avance pour vous assurer de consommer deux portions du Guide alimentaire de poisson chaque semaine.

Notes de bas de page

Notes de bas de page 1

Santé Canada fournit des conseils visant à limiter l'exposition au mercure présent dans certains types de poissons.

Retour à la référence de la note de bas de page * referrer

Choisissez des viandes maigres comme le boeuf, le porc, le veau, l'agneau ou du gibier comme les viandes d'orignal, de caribou ou de cerf (chevreuil). Parmi les coupes de viande maigres ou extra-maigres, mentionnons les rôtis d'intérieur ou d'extérieur de ronde, les biftecks ou rôtis d'oeil de ronde, les biftecks de contrefilet, les biftecks de surlonge, les rôtis de croupe ainsi que les viandes ou volailles hachées maigres ou extra-maigres. 

Les charcuteries, saucisses et viandes préemballées sont habituellement riches en lipides, et en sel (sodium). Si vous en mangez, choisissez des produits réduits en sel (sodium) et plus faibles en lipides.

Achetez des viandes, poissons ou volailles frais ou surgelés non panés et non accompagnés de sauces riches.

Consommez de petite quantités de noix, beurres de noix, et graines. Une portion du Guide alimentaire corresponde à 60 mL (1/4 tasse) de noix ou graines et à 30 mL (2 c.à tab.) de beurre de noix.

Faites plaisir à vos papilles gustatives !

  • Remplacez la viande par des pois secs, des haricots secs ou des lentilles plusieurs fois par semaine. Ajoutez ces aliments à vos soupes, mets en casserole, salades, burritos, ou mettez-les en purée pour préparer des trempettes. 
  • Essayez différents mets à base de haricots de soya, comme le tempeh.
  • Commandez le poisson du jour lorsque vous mangez à l'extérieur. Choisissez du poisson assaisonné avec des herbes et du citron plutôt qu'accompagné de sauces riches. Choisissez du poisson cuit au grill ou au four plutôt que du poisson pané ou cuit en grande friture.
  • Utilisez des herbes et des salsas fraîchement préparées plutôt que du sel pour rehausser la saveur des poissons, viandes et volailles. Essayez d'assaisonner le poulet avec du romarin et le porc avec une salsa à la mangue fraîche.

Consultez les étiquettes des aliments

Toutes les informations du tableau de la valeur nutritive sont fondées sur une quantité spécifique d'aliment. Cette quantité ne correspond pas nécessairement à une portion du Guide alimentaire.

Vous pouvez vous servir du tableau de la valeur nutritive pour :

  • Comparer plus facilement des produits.
  • Vérifier la valeur nutritive des aliments.
  • Vous aider à choisir un produit renfermant une quantité plus ou moins importante d'un certain élément nutritif.


Consultez les étiquettes des aliments préemballés pour choisir des viandes et volailles maigres préparées avec peu ou pas de matières grasses ou sel
.

Par exemple :
Lorsque vous comparez deux produits similaires, vous pouvez utiliser le % valeur quotidienne pour vérifier si un aliment renferme un peu ou beaucoup d'un certain élément nutritif.

Produit 1
Hamburger au boeuf

Valeur nutritive
pour un burger (85 g)
Teneur % valeur quotidienne
Calories 210
Lipides 18 g 28 %
saturés 7 g
+ trans 0.5 g
38 %
Cholestérol 55 mg
Sodium 330 mg 9 %
Glucides 1 g 1 %
Fibres 0 g 0 %
Sucres 0 g
Protéines 12 g
Vitamine A 0 %  Vitamine C 0 %
Calcium 2 %  Fer 10 %

Produit 2
Hamburger au boeuf maigre

Valeur nutritive
pour un burger (85 g)
Teneur % valeur quotidienne
Calories 123
Lipides 7 g 17 %
saturés 3 g
+ trans 0.5 g
17 %
Cholestérol 33 mg
Sodium 200 mg 8 %
Glucides 1 g 1 %
Fibres 0 g 0 %
Sucres 0 g
Protéins 14 g
Vitamine A 0 % Vitamine C 0 %
Calcium 2 %  Fer 12 %
 

Dans les exemples présentés ici, le % valeur quotidienne des lipides saturés et trans combinés est de 38 % dans le Produit 1 et de 17 % dans le Produit 2 (pour une même portion). Le Produit 2 contient moins de lipides totaux, de lipides saturés et trans, de calories et de sodium.

Comment préparer les Viandes et substituts

Préparez des viandes et substituts tout à fait délicieux !

  • Profitez du côté pratique des haricots secs en conserve ou faites tremper des haricots secs ou des lentilles avant de les faire cuire si vous avez le temps. Essayez des recettes de petits haricots blancs, de haricots rouges ou noirs, de pois chiche ou de lentilles (rouges, vertes ou brunes).
  • Garnissez vos salades de haricots secs, de lentilles, de pois chiche, d'un oeuf dur, de noix ou de graines.
  • Coupez la viande, la volaille et le poisson en petits morceaux. Servez-vous-en pour préparer des sautés, des ragoûts, des soupes ou des salades.
  • Faites cuire au four ou au barbecue une poitrine de poulet ou un filet de poisson garnis de légumes et d'herbes enveloppés dans du papier parchemin.
  • Ajoutez du saumon ou du thon en conserve à des mets à base de pâtes alimentaires ou des salades.
  • Dégustez des oeufs brouillés, pochés, bouillis ou en omelette ainsi que des frittatas.
  • Préparez votre propre mélange de randonnée en combinant vos céréales et fruits séchés préférés avec une poignée de noix non salées et de graines de tournesol.
  • Dégustez une petite poignée de noix ou de graines comme collation ou ajoutez-en à vos salades ou sautés de légumes pour rehausser leur saveur et les rendre plus croustillants.

Choisissez des viandes maigres et des substituts préparés avec peu ou pas de matières grasses ou sel.

  • Retirez toutes les graisses visibles de la viande. Enlevez la peau de la volaille. égouttez l'excès de graisses de cuisson.
  • Faites cuire les viandes, volailles et poissons au four ou faites-les griller, pocher ou cuire au four micro-ondes plutôt que de les faire frire ou cuire en pleine friture.
  • évitez de servir les viandes, volailles et poissons avec des sauces riches, du beurre ou de la sauce brune.
  • Utilisez une petite quantité d'huile lorsque vous faites cuire des viandes, volailles, poissons, crustacés ou oeufs. Renseignez-vous davantage sur la cuisson des aliments avec des huiles et autres matières grasses.
  • Ajoutez moins de sel lorsque vous préparez vos aliments.  Assaisonnez vos aliments avec du citron, des herbes ou des épices plutôt que du sel. Utilisez des bouillons ou cubes de bouillons plus faibles en sodium. Goûtez aux aliments avant de leur ajouter du sel.  Utilisez moins de sel à table.

Préservez la fraîcheur et la salubrité des viandes et substituts

  • Entreposez les oeufs dans leur carton original afin de conserver leur fraîcheur. Utilisez-les avant la date « meilleur avant ».
  • Utilisez les viandes, poissons et volailles frais au cours des deux à trois jours suivant leur achat ou congelez-les jusqu'à ce que vous soyez prêt à les faire cuire.
  • Conservez les viandes, poissons et volailles crus bien enveloppés sur la tablette du bas du réfrigérateur afin de prévenir l'écoulement de leurs jus sur d'autres aliments.
  • Coupez et préparez les viandes, poissons et volailles crus sur des planches à découper distinctes de celles que vous utilisez pour couper les légumes, fruits ou autres aliments prêts à manger.
  • Faites cuire complètement toutes les viandes; utilisez un thermomètre à viande pour vérifier la cuisson. Assurez-vous que la viande perde toute couleur rosée. Les hamburgers qui ne sont pas suffisamment cuits peuvant être une source d' E. Coli, une bactérie qui peut provoquer de graves maladies.
  • Placez les viandes, poissons et volailles cuits dans une assiette propre. N'utilisez pas l'assiette dans laquelle vous aviez placé la viande, le poisson ou la volaille crus avant leur cuisson (entre autres lors de la cuisson au barbecue).
  • Faites décongeler les viandes, volailles et poissons pendant toute la nuit au réfrigérateur plutôt que sur le comptoir de la cuisine afin de prévenir le développement des bactéries pendant la décongélation. Faites cuire immédiatement les viandes, volailles ou poissons après les avoir fait dégeler au four micro-ondes.
  • Pour obtenir des renseignements ou des conseils sur les poissons pêchés dans des eaux locales, consultez les autorités provinciales ou territoriales.
  • Vérifiez la date « meilleur avant » sur les emballages des aliments; utilisez-les avant cette date.

Pour en apprendre davantage :

Ressources additionnelles :