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Aliments et nutrition

Quels types et quantités d'huiles ou de matières grasses dois-je consommer?

Guide
alimentaire
canadien

Il suffit de consommer chaque jour une petite quantité de lipides insaturés, c'est-à-dire de 30 à 45 mL (2 à 3 c. à tab.) environ, pour obtenir les lipides dont vous avez besoin. Cela inclut les huiles utilisées pour la cuisson, les vinaigrettes, la margarine et la mayonnaise.

Parmi les huiles végétales insaturées, mentionnons :

  • canola
  • maïs
  • lin
  • olive
  • arachide
  • soya
  • tournesol

Limitez votre consommation de beurre, de margarine dure et de shortening.

Voici un exemple d'alimentation quotidienne renfermant 30 mL (2 cuillerées à table) d'huiles ou d'autres matières graisses :

Déjeuner

  • 5 mL (1 c. à thé) de margarine molle non hydrogénée sur une rôtie ou du pain
  • 5 mL (1 c. à thé) d'huile de canola utilisés pour faire cuire des oeufs brouillés dans un poêlon

Dîner

  • 15 mL (1 c. à tab.) de vinaigrette à base d'huile et de vinaigre (p. ex. vinaigrette balsamique, italienne ou aux framboises) ajoutés à une salade.

Souper

  • 5 mL (1 c. à thé) d'huile de canola ou d'olive utilisés pour préparer un sauté de légumes.

Consultez les étiquettes des aliments

Choisissez des margarines molles faibles en lipides saturés et trans.

Lorsque vous achetez de la margarine, consultez les tableaux de la valeur nutritive pour comparer les quantités de lipides saturés et trans présents dans chaque produit. Choisissez une margarine non hydrogénée contenant 2 grammes ou moins de lipides saturés et trans combinés par quantité indiquée dans le tableau de la valeur nutritive.

Margarine non-hydrogénée

Valeur nutritive
par 2 c. à thé (10 g)
Teneur % valeur quotidienne
Calories 70
Lipides 8 g 12 %
saturés 1 g
+ trans 0 g
5 %
Cholestérol 0 mg
Sodium 65 mg 3 %
Glucides 0 g 0 %
Fibres 0 g 0 %
Sucres 0 g
Protéines 3 g
Vitamine A 10 %  Vitamine C 0 %
Calcium 0 %  Fer 0 %

Préparez vos aliments avec une faible quantité de graisses insaturées. Utilisez moins de matières grasses lors de la cuisson.

  • Utilisez de petites quantités d'huiles végétales pour préparer des sautés de légumes ou faire sauter vos aliments. Une cuillerée à thé suffit généralement.
  • Faites chauffer l'huile avant d'y ajouter les aliments à frire pour éviter que ceux-ci s'imbibent d'huile.
  • Remplissez un vaporisateur d'huile végétale. Vaporiser vos moules de cuisson plutôt que de les graisser.
  • Remplacez la margarine dure, le beurre et le saindoux par de la margarine molle dans vos recettes de pâtisseries ou produits de boulangerie.
  • Préparez vos propres vinaigrettes avec de l'huile de canola ou d'olive.  Utilisez du vinaigre balsamique, du vin de riz ou d'autres types de vinaigres.  Ajoutez du jus de citron, de la moutarde sèche ou de la moutarde de Dijon, de l'ail et des herbes.
  • Conservez les huiles dans une armoire fraîche et sombre ou au réfrigérateur afin de prévenir le rancissement.

Ressources additionnelles :