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Aliments et nutrition

Suggestions de repas rapides et faciles à préparer

Guide
alimentaire
canadien

Il est moins difficile que vous pouvez l'imaginer de servir des repas sains en un rien de temps. Il suffit de se préparer à l'avance.

  • Planifiez vos repas et faites vos emplettes à l'avance.
  • Faites des provisions d'aliments de base : légumes et fruits, pain à grains entiers, pâtes alimentaires à grains entiers, riz brun, lait, yogourt, fromage, viande maigre, poisson, volaille, oeufs, haricots secs, lentilles, noix et graines.
  • Réduisez le temps de préparation en utilisant des produits surgelés ou en conserve : sauces aux tomates en conserve ou en pot de verre, légumes surgelés ou en conserve, fruits surgelés ou en conserve, sacs de légumes verts à salade, thon ou saumon en conserve, haricots secs ou lentilles en conserve.
  • Préparez certains mets à l'avance. Faites cuire deux fois plus de riz, puis congelez le surplus pour un autre repas. Faites cuire une double quantité de poulet ou de boeuf haché afin de pouvoir préparer une salade de poulet, des enchiladas, un chili ou de la sauce à spaghetti le jour suivant.
  • Préparez de grandes quantités d'aliments pour les faire congeler, p. ex. soupes, ragoûts, mets en casserole, mets à base de pâtes alimentaires, boeuf haché cuit ou pâte à pizza.

Consultez nos suggestions de menus :

Suggestions de déjeuners

  • Préparez une boisson frappée ! Mélangez 125 mL (½ tasse) de jus 100 % pur, 125 mL (½ tasse) de fruits frais ou surgelés comme des petits fruits ou une banane, 175 g (¾ tasse) de yogourt nature ou aromatisé aux fruits et 15 mL (1 c. à tab.) de poudre de lait écrémé à l'aide d'un mélangeur.
  • Prenez un déjeuner chaud ! Préparez du gruau à cuisson rapide. Ajoutez une cuillerée à table de chacun des ingrédients suivants : germe ou son de blé et raisins secs. Saupoudrez de cannelle. Servez avec du lait et un petit verre de jus 100 % pur.
  • Prenez un déjeuner froid ! Mangez des céréales à grains entiers riches en fibres avec du lait et des quartiers d'orange ou un morceau de fruit.
  • Prenez un bon déjeuner épicé ! Préparez des oeufs brouillés au four micro-ondes, enroulez-les dans une tortilla de blé entier, avec du fromage râpé, des poivrons verts et une sauce ou salsa piquante.
  • Essayez quelque chose de différent ! Mangez des sardines ou des fèves au lard sur une rôtie avec un verre de jus de tomate ou une boisson de soya enrichie.
  • Mangez sur le pouce ! Apportez avec vous un petit muffin maison au son de blé, au son d'avoine ou au gruau avec un contenant individuel de jus et un morceau de fromage. évitez d'acheter de gros muffins commerciaux qui sont souvent riches en lipides, en sucre et en calories
  • Facile et délicieux ! Mélangez des pêches en conserve ou des petits fruits surgelés avec du yogourt faible en gras. Mangez-les avec une tranche de pain aux raisins.
  • Utilisez les restants ! Mangez quelques tranches de cantaloup avec des quenelles (dumplings) ou wontons au porc et du bouillon de poulet avec des nouilles.
  • Facilitez-vous la tâche ! Mangez un demi-bagel de blé entier avec un oeuf poché ou 1 cuillerée à table de beurre d'arachide accompagné d'un jus de tomate. Essayez une variété de jus réduite en sodium !

Suggestions de dîners

  • Réchauffez et servez ! Réchauffez au four micro-ondes des restants : pâtes alimentaires, sautés de légumes avec du riz, chili, ragoût ou mets en casserole. Dégustez ces aliments avec un verre de lait ou une boisson de soya enrichie et un fruit.
  • Ajoutez une garniture ! Ajoutez des légumes coupés frais ou grillés, du fromage de chèvre et une vinaigrette balsamique sur un mélange de légumes verts à salade. Servez avec du pain à grains entiers ou dans un pain pita.
  • Dégustez une soupe-repas ! Essayez une soupe de haricots noirs, de tomates et lentilles, de courge, de carottes, de chou-fleur ou de brocoli. Dégustez votre soupe avec du pain de seigle noir ( pumpernickel) ou un bagel de blé entier et une tranche de fromage.
  • Préparez un sandwich roulé! Préparez une salade de thon ou de saumon ou encore une salade aux oeufs. Enveloppez celle-ci dans une tortilla de blé entier après l'avoir recouverte d'oignons verts, de poivrons verts émincés et de laitue. Accompagnez votre sandwich d'une boisson de soya enrichie ou d'un contenant individuel de yogourt.
  • Prenez un repas de type collation ! Trempez du pain pita de blé entier, des carottes miniatures et des languettes de poivrons verts dans de l'houmous. Accompagnez ce repas de morceaux de melon et d'un verre de lait.
  • Emballez votre repas ! Placez votre dîner dans un contenant isolé. Ajoutez un sac réfrigérant pour le conserver au froid afin de le consommer en toute sécurité.
  • Préparez un dîner épicé ! Dégustez un cari de légumes avec des nouilles et un yogourt faible en gras comme dessert.
  • Savourez une bonne soupe ! Mangez une soupe aux lentilles bien chaude avec des carottes miniature, un bagel à grains entier et une tranche de fromage.
  • On peut choisir des mets sains dans tous les types de cuisine du monde. Découvrez le goût de la cuisine italienne, chinoise, japonaise, thaï, caribéenne, grecque, indienne, du Moyen-Orient, africaine et sud-américaine.
  • Remplissez une pochette ! Tartinez l'intérieur d'un pain pita de blé entier avec de l'houmous, puis remplissez-le de légumes comme de la laitue romaine vert foncé et des carottes râpées. Accompagnez le tout d'un bon verre de lait.

Suggestions de souper

  • Des pâtes alimentaires vite faites ! Faites revenir un peu d'oignon et d'ail dans un grand poêlon. Ajoutez de la sauce aux tomates en conserve ou en pot de verre ainsi que des lentilles ou palourdes en conserve égouttées. Servez sur des pâtes alimentaires ou du couscous. Complétez votre repas avec une salade verte assaisonnée et un verre de lait ou de boisson de soya enrichie.
  • Une casserole de poisson à la vapeur ! Placez le poisson dans un cuiseur à vapeur ou dans une passoire installée sur une casserole d'eau bouillante. Ajoutez du brocoli coupé en morceaux, des haricots verts ou des asperges. Couvrez et laissez cuire de 5 à 6 minutes ou jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette. Servez avec du riz brun.
  • Un souper bien épicé ! Faites cuire des languettes de poulet dans un poêlon jusqu'à ce que le jus du poulet devienne clair. Ajoutez des tranches de carottes et de poivrons rouges. Faire cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajoutez des raisins secs et de la pâte de cari au goût ainsi qu'un peu d'eau. Réchauffez soigneusement. Servez avec du couscous ou du riz.
  • Un chili rapide ! Faites brunir du boeuf haché maigre; égouttez les graisses de cuisson. Ajoutez des oignons et des poivrons verts émincés, faites-les sauter pendant quelques minutes. Ajoutez en mélangeant une grosse boîte de tomates à l'étuvée en conserve, 1 boîte de soupe aux tomates, 1 grosse boîte de haricots rouges en conserve et 15 mL (1 c. à tab.) de poudre de chili. Servez avec des rôties de grains entiers.
  • Des omelettes faciles à préparer ! Choisissez vos propres garnitures : jambon, fromage, poivrons, oignons verts. Assaisonnez de salsa ou de sauce piquante. Servez avec des bagels ou des rôties à grains entiers. Mangez un fruit comme dessert.
  • Des légumineuses appétissantes ! Dégustez une salade espagnole à base de haricots secs et de riz. Mélangez des haricots noirs ou rouges avec du maïs, des tomates en dés, des oignons et des poivrons rouges et jaunes émincés, du riz brun cuit et du fromage râpé. Buvez un bon verre d'eau avec des quartiers de limette et de citron.
  • Du poulet express ! Mélangez du poulet cuit avec du couscous et divers légumes. Ajoutez de l'ail au goût. Dégustez ce mets avec un verre de lait.
  • Expérimentez avec des nouilles ! Servez un sauté de porc et légumes sur des vermicelles de riz ou des nouilles de sarrasin. Complétez le tout avec une boisson de soja enrichie.

Consultez d'autres trucs pour préparer des repas sains :