Le sodium

L'article qui suit est le fruit d'une collaboration avec l'Agence de la santé publique du Canada.

Votre santé et vous

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Table des matières

• Enjeu
• Sources de sodium
• Quelles sont d'importantes sources de sodium alimentaire?
• Effets d'un excès de sodium sur la santé
• Réduire les risques
  • À l'épicerie
  • À la maison
  • À l'extérieur
• Rôle du gouvernement du Canada
• Pour en savoir plus

Enjeu

Le sodium est un nutriment présent dans le sel de table et bien d'autres aliments. S'il est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme, en excès, il peut provoquer l'hypertension (un des principaux facteurs de risque liés aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies du cœur et du rein). La plupart des Canadiens consomment plus que le double de la quantité de sodium nécessaire chaque jour.

Le sodium sert à réguler les liquides corporels et la tension artérielle et assure le bon fonctionnement des muscles et des nerfs. L'adulte en santé n'a besoin que de 1 500 mg de sodium par jour. L'enfant en santé n'a besoin que de 1 000 à 1 500 mg par jour. C'est ce qu'on appelle l'apport suffisant (AS).

Les personnes de 14 ans ou plus devraient limiter leur consommation de sodium à 2 300 mg par jour. C'est ce qu'on appelle l'apport maximal tolérable (AMT). Tout excès est susceptible de présenter un risque pour la santé.

Apport quotidien suffisant et maximal tolérable de sodium

Un... en santé	Doit viser l'apport suffisant (AS) de...	Sans dépasser l'apport maximal tolérable (AMT) de...
Bébé de à 6 mois	120 mg par jour	Aucune donnée
Bébé de 7 à 12 mois	370 mg par jour	Aucune donnée
Enfant de 1 à 3 ans	1 000 mg par jour	1 500 mg par jour
Enfant de 4 à 8 ans	1 200 mg par jour	1 900 mg par jour
Adolescent de 9 à 13 ans	1 500 mg par jour	2 200 mg par jour
Adulte de 14 à 50 ans	1 500 mg par jour	2 300 mg par jour
Adulte de 51 à 70 ans	1 300 mg par jour
Aîné de plus de 70	1 200 mg par jour

On estime que les Canadiens d'un an ou plus consomment en moyenne 3 400 mg de sodium par jour environ, soit plus que le double de l'AS de 1 500 mg par jour recommandé aux personnes de 9 à 70 ans et 50 % de plus que l'AMT de 2 300 mg par jour recommandé aux adultes. La consommation réelle de sodium est probablement plus élevée étant donné que les répondants aux enquêtes servant à établir ce type d'estimations ont tendance à sous-estimer la quantité de nourriture qu'ils ingèrent.

Les enfants ont besoin de moins de sodium que leurs parents. Or, enfants et parents consomment souvent beaucoup trop de sodium en raison des choix alimentaires que nous faisons à la maison et au restaurant.

Sources de sodium

Quelles sont d'importantes sources de sodium alimentaire?

Les aliments transformés (y compris les aliments servis au restaurant et prêts à manger) contiennent 77 % du sodium que nous consommons. Un autre 12 % se trouve naturellement dans les aliments, 6 % est ajouté à table, et 5 % l'est pendant la cuisson. Autrement dit, 88 % du sodium que nous consommons n'est pas naturellement présent dans les aliments : il est ajouté pendant la fabrication ou la préparation.

Environ 30 % de notre sodium provient de plats composés (macaroni au fromage, lasagne, ragoût, pommes de terre dauphinoises, riz assaisonné ou parfumé); 14 % , du pain ou de produits apparentés; 9 %, des viandes transformées comme la charcuterie et les viandes assaisonnées; 7 %, des soupes; 5 %, du fromage; 4 %, des produits laitiers, et 4 %, des sauces.

Effets d'un excès de sodium sur la santé

L'adulte qui a une diète riche en sodium risque davantage de souffrir d'hypertension, un des principaux facteurs de risque liés aux accidents vasculaires cérébraux et aux maladies du cœur et du rein.

Chez l'enfant, une forte consommation de sodium peut augmenter le risque d'hypertension, entraîner plus tard une hypertension et susciter une préférence pour les aliments très salés.

La bonne nouvelle : toute réduction de votre consommation de sodium s'accompagnera probablement d'une diminution de votre tension artérielle.

Servez-vous du Dépisteur de sodium pour découvrir combien de sodium se cache dans les aliments que vous consommez.

Réduire les risques

À l'épicerie

Lisez l'information figurant sur l'emballage des aliments

• Achetez autant que possible des aliments non salés ou faibles en sodium. Recherchez les mots « sans sodium », « faible en sodium » ou « sans sel ajouté » sur l'emballage.
• Comparez les étiquettes et choisissez les produits qui contiennent le moins de sodium.
• Recherchez des aliments dont la teneur en sodium d'une portion est inférieure à 360 mg.
• Vous pouvez également vérifier le % de la valeur quotidienne ( % VQ), inscrit sur l'étiquette, afin de comparer les produits et de voir si un aliment contient un peu ou beaucoup de sodium
   
  
  

  Un truc

  5 % VQ ou moins, c'est peu.
  15 % VQ ou plus, c'est beaucoup.
• Choisissez des produits dont la teneur en sodium représente moins de 15 % de la valeur quotidienne.
• Vérifiez souvent l'étiquette d'un produit, car sa composition peut changer.

Faites de bons choix à partir des quatre groupes alimentaires du Guide alimentaire canadien

Légumes et fruits

• Achetez des légumes frais ou surgelés autant que possible.
• Recherchez des légumes en conserve faibles en sodium ou fait sans sel ajouté.
• Préférez les jus de légumes et de tomates faibles en sodium.

Produits céréaliers

• Préférez le pain, les céréales pour le petit déjeuner et les produits de boulangerie qui sont faibles en sodium.
• Dégustez divers types de grains, comme l'orge, le quinoa et le riz, qui sont naturellement non salés. 

Lait et substituts

• Privilégiez le lait, les boissons au soja enrichies et le yogourt. Ils sont faibles en sodium. 

Viandes et substituts

• Préférez les viandes, la volaille, le poisson, les fruits de mer et le tofu non assaisonnés.
• Optez pour des noix non salées.
• Procurez-vous des haricots secs en conserve faibles en sodium ou essayez les haricots secs, les pois et les lentilles séchés.

À la maison

Préparez des repas et des collations santé

• Consommez moins d'aliments préemballés, prêts à manger ou à emporter.
• Préparez vos propres soupes, sauces et vinaigrettes. Vous trouverez des recettes faciles et rapides sur le site Web des  Diététistes du Canada.
• Mangez plus de légumes et de fruits. Achetez-les frais ou surgelés plutôt qu'en conserve, si possible.
• Faites cuire les pâtes, le rizet d'autres grains, et les céréales chaudes sans y ajouter de sel.
• N'ajoutez pas de sel à votre nourriture avant d'y avoir goûté.

À l'extérieur

Choisissez des plats plus faibles en sodium

• Commandez des portions plus petites ou partagez votre plat avec quelqu'un.
• Demandez que les sauces et les vinaigrettes vous soient servies à part et utilisez-les avec parcimonie.
• Relevez votre plat avec du citron ou du poivre plutôt que du sel ou des sauces.
• Équilibrez votre alimentation tout au long de la journée. Si vous prenez un dîner riche en sodium, assurez-vous que votre souper en contient peu.
• Demandez un repas sans sel ni glutamate monosodique (MSG). Cet assaisonnement a une teneur élevée en sodium.

Rôle du gouvernement du Canada

Les Canadiens, l'industrie alimentaire, les gouvernements et les organismes de santé ont tous un rôle à jouer dans la réduction du sodium.  Le gouvernement du Canada, en partenariat avec d'autres intervenants, appuie les efforts des Canadiens en ce sens. Les gouvernements fédéral, provinciaux et territoriaux se sont d'ailleurs associés à des intervenants pour fournir aux Canadiens des renseignements qui les aideront à faire des choix éclairés concernant leur alimentation, pour donner des indications à l'industrie alimentaire sur la réduction de la teneur en sodium des aliments transformés et pour mener des études sur l'effet du sodium sur la santé. Le but : réduire l'apport quotidien moyen en sodium des Canadiens d'un peu plus de 30 % (le ramener à 2 300 mg ou moins par jour) d'ici 2016.

Pour en savoir plus

• Bien manger avec le Guide alimentaire canadien 
• Fiche d'information Utilisez le tableau de la valeur nutritive : % de la valeur quotidienne 
• Outils interactifs permettant d'apprendre à utiliser le % de la valeur quotidienne et de déterminer la quantité d'aliment à consommer
• Valeur nutritive de quelques aliments usuels (Version PDF - 876 Ko)
•  Votre santé, web des Diététistes du Canada

Pour l'industrie et les professionnels

• Utilisez l'étiquetage nutritionnel pour faire des choix alimentaires éclairés, présentation prête à utiliser pour les éducateurs
•  Guide d'étiquetage et de publicité sur les aliments, Agence canadienne d'inspection des aliments

Ressources connexes

• Pour en savoir plus sur la sécurité des produits alimentaires, de santé et de consommation, consultez le site Web Canadiens en santé
• Vous trouverez d'autres articles sur la santé et la sécurité dans la section Votre santé et vous du site Web

Vous pouvez également composer sans frais le 1-866-225-0709 ou le 1-800-267-1245* pour les malentendants.

Mise à jour : juin 2012
Version originale : février 2009
Sa Majesté la Reine du chef du Canada, représentés par le ministre de la Santé, 2012

Nº de catalogue : H13-7/71-2012F-PDF
ISBN : 978-1-100-98942-6