Les gras : les bons, les mauvais et les vilains

Votre santé et vous

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Sur cette page :

• Enjeu
• Que sont les gras?
• Les bons : les gras insaturés
• Les mauvais : les gras saturés
• Les vilains : les gras trans
• Conseils relatifs à la santé
• De combien de gras ai-je besoin?
• Comprendre le % de la valeur quotidienne
• Le rôle du gouvernement du Canada
• Pour en savoir plus

Enjeu

Il est important de surveiller la quantité et le type de gras que vous consommez. Les gras sont indispensables à la santé, mais, en excès, ils peuvent avoir des effets néfastes. Par ailleurs, certains types de gras (saturés et trans) doivent être limités, car ils peuvent augmenter le risque de maladies du cœur.

Que sont les gras?

Les gras sont des nutriments essentiels à la santé, qui jouent plusieurs rôles dans l'organisme :

• Ils donnent de l'énergie (aussi appelée calories).
• Ils facilitent l'absorption des vitamines A, D, E et K.
• Ils favorisent la croissance et le développement.

Les aliments renferment différents types de gras :

• les bons : les gras insaturés (monoinsaturés et polyinsaturés)
• les mauvais : les gras saturés
• les vilains : les gras trans

Si les gras ont leur place dans l'alimentation, il importe toutefois d'en limiter la quantité et de choisir le bon type.

Les bons : les gras insaturés

Les gras insaturés sont une sorte de matières grasses présente dans les aliments que vous consommez. Le fait de remplacer les gras saturés et les gras trans par des gras insaturés peut aider à améliorer les taux de cholestérol et à réduire le risque de maladies du cœur. Les gras insaturés sont aussi une source d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Suivez les conseils donnés dans Bien manger avec le Guide alimentaire canadien afin d'avoir un régime équilibré composé d'aliments qui renferment des gras insaturés.

Même si les gras insaturés sont bons pour la santé, tout excès peut causer un surplus de calories, ce qui peut entraîner la prise de poids et augmenter le risque d'obésité, de diabète de type 2, de maladies du cœur et de certains types de  cancer.

Les gras insaturés se divisent en deux grandes catégories :

1. les gras monoinsaturés, qui sont présents dans :
   • les avocats
   • les noix et les graines (noix de cajou, pacanes, amandes et arachides)
   • les huiles végétales (canola, olive, arachide, carthame, sésame et tournesol)
2. les gras polyinsaturés, qui sont présents dans :
   • les poissons gras (hareng, maquereau, saumon, truite et éperlan)
   • les huiles de poisson
   • les noix et les graines (noix de cajou, pacanes, amandes et arachides)
   • les huiles végétales (canola, maïs, lin, soja et tournesol)

Les mauvais : les gras saturés

Les gras saturés sont une autre sorte de matières grasses présente dans les aliments. Les études montrent qu'ils contribuent à des taux élevés de cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol, lesquels augmentent le risque de maladies du cœur.

Bon nombre d'aliments en contiennent :

• la viande (bœuf, poulet, agneau, porc et veau)
• l'huile de coco, de palme et de palmiste
• les produits laitiers (beurre, fromage et lait entier)
• le saindoux
• le shortening

Pour réduire la quantité de gras saturés que vous consommez, optez pour des viandes et des produits laitiers plus faibles en gras.

Préférez les huiles végétales et les margarines molles faibles en gras saturés et trans au beurre, à la margarine dure, au saindoux et au shortening.

Les vilains : les gras trans

Les gras trans sont le résultat d'un procédé chimique appelé « hydrogénation partielle », qui consiste à faire passer des huiles liquides à l'état solide.

Comme les gras saturés, les gras trans font grimper les taux de cholestérol LDL, ou « mauvais » cholestérol, ce qui augmente le risque de maladies du cœur. Cependant, ils font aussi baisser les taux de cholestérol HDL, ou « bon » cholestérol. Un faible taux de cholestérol HDL constitue un autre facteur de risque lié aux maladies du cœur.

Jusqu'à tout récemment, les gras trans présents dans l'alimentation canadienne typique provenaient en grande partie des aliments suivants :

• les margarines (surtout les margarines dures)
• les aliments commerciaux frits
• les produits de boulangerie faits de shortening, de margarine ou d'huile et de graisse partiellement hydrogénées (gâteaux, biscuits, craquelins, croissants, beignes, aliments frits ou panés, muffins, pâtisseries et autres aliments à grignoter)

Si un produit contient moins de 0,2 g de gras trans ET moins de 0,5 g de gras saturés, le fabricant peut déclarer qu'il est sans gras trans. Renseignez-vous sur les allégations nutritionnelles.

Les fabricants ne cessent de nous proposer de nouveaux produits, dont bon nombre ont une teneur réduite en gras trans. Restez tout de même vigilant : consultez le tableau de la valeur nutritive pour vous assurer que le produit que vous achetez ne contient guère ou pas de gras trans.

Conseils relatifs à la santé

Généralités

À l'épicerie

• Consultez toujours le tableau de la valeur nutritive pour choisir et comparer les aliments.
• Choisissez des coupes de viande maigres et de la volaille sans peau ou retirez la peau avant la cuisson.
• Chaque semaine, procurez-vous du poisson, comme du hareng, du maquereau, du saumon, des sardines et de la truite.
• Optez pour des produits laitiers plus faibles en matières grasses.
• Préférez les margarines molles qui sont faibles en gras saturés et trans.
• Achetez moins d'aliments préemballés et de repas prêts-à-manger.
• Achetez des légumes, des fruits et des produits à grains entiers sans matières grasses ajoutés.

À la maison

Manger à l'extérieur

• Consultez l'information nutritionnelle sur les articles au menu avant de commander et choisissez des aliments moins gras. Cette information peut se trouver sur le site Web du restaurant, sur une affiche ou dans un dépliant au restaurant.
• Demandez que les sauces et les vinaigrettes soient servies à part et utilisez-les avec parcimonie.
• Commandez une petite portion ou partagez votre plat avec quelqu'un.

De combien de gras ai-je besoin?

La quantité de gras dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge.

Apport quotidien de gras recommandé (en pourcentage de l'apport énergétique total)

La meilleure façon de suivre ces recommandations consiste à appliquer les conseils donnés dans le Guide alimentaire canadien.

Comprendre le % de la valeur quotidienne

La valeur quotidienne de gras qui sert à établir les pourcentages indiqués dans le tableau de la valeur nutritive est de 65 g (valeur fondée sur un régime de 2 000 calories).

Un exemple : si le tableau de la valeur nutritive indique que le produit contient 8 g de gras, le % de la valeur quotidienne de gras sera de 12 % .

(8 g ÷ 65 g) × 100 = 12 %

Donc, si vous consommez ce produit, votre apport en gras correspondra à 12 % de la valeur quotidienne recommandée.

La quantité totale de gras indiquée dans le tableau de la valeur nutritive comprend toutes les sortes de gras.

Les fabricants ne sont pas tenus d'indiquer la teneur en gras insaturés de leurs produits dans le tableau de la valeur nutritive. Toutefois, vous pouvez la calculer en additionnant les quantités de gras saturés et de gras trans, puis en soustrayant cette somme de la quantité totale de gras.

Selon le tableau de la valeur nutritive ci-dessous :

• La teneur totale en gras est de 8 g.
• La somme des gras saturés et trans est de 1 g.
• Ce produit contient donc 7 g de gras insaturés.

Margarine

Le rôle du gouvernement du Canada

Santé Canada et l' Agence de la santé publique du Canada ont pour mission d'aider les Canadiens à améliorer leur santé et leur bien-être. Dans cette optique, nous faisons la promotion de  l'activité physique régulière et d'une saine alimentation. Nous étudions et établissons des lignes directrices en matière de nutrition et d'exercice et nous travaillons avec des partenaires pour prévenir et combattre les maladies. En 2005, Santé Canada a pris des dispositions pour exiger l'indication d'information nutritionnelle, notamment de la teneur en gras trans, sur les aliments préemballés. Ces mesures aideront les Canadiens à faire des choix alimentaires sains et inciteront les fabricants à éliminer les gras trans de leurs produits.

Pour en savoir plus

• Bien manger avec le Guide alimentaire canadien 
• Utilisez le tableau de la valeur nutritive - % de la valeur quotidienne
• Outils interactifs - Étiquetage nutritionnel 
• Votre santé et vous, Gras trans
• Agence de la santé publique du Canada,  Maladie cardiovasculaire
•  Fondation des maladies du cœur

Pour l'industrie et les professionnels

• Santé Canada, Aliments et nutrition
• Santé Canada, Surveillance des aliments et de la nutrition
• Agence canadienne d'inspection des aliments,  Étiquetage des aliments et publicité

Ressources connexes

• Pour obtenir des renseignements sur la sécurité des produits alimentaires, de santé et de consommation, consultez le site Web Canadiens en santé
• Pour lire d'autres articles sur la santé et la sécurité, consultez la section Votre santé et vous du site Web

Vous pouvez également composer sans frais le 1-866-225-0709 ou le 1-800-267-1245* pour les malentendants

Original  : avril 2012
©Sa Majesté la Reine du chef du Canada, représentée par la ministre de la Santé, 2012

Nº^. de catalogue : H13-7/118-2012F-PDF
Nº^. ISBN : 978-1-100-98943-3